热身动作大全，健身前必备！
时间:2022-10-09 15:46 来源:未知
健身前的什么行为最重要？
那必然是热身！热身！热身！
这个看似无卵用的行为，才是你健身时对身体最大的保障。
相比于很多新手，更多健身房常客都不太注重热身。
很多人为了赶时间，刚进健身房就马上把杠铃咔咔一顿举，完事就洗澡走人。
这样的行为看起来好像挺酷，我行我素，实际上很有可能在运动中受伤。
还有一些人也知道运动前需要热身，但往往都是马虎应对。
有人热身就只知道慢跑，或者扭动一下脚踝就算热身了，
热身运动，一定要认真对待，哪怕运动量少一点，热身运动也不能忽视。
我们健身是为了让身体更强壮、更健康，而不是为了去伤害身体。
充分的热身第一个好处就是：
防止受伤！
充分的热身可以让冷却的身体活跃起来，
提高身体灵活性和柔韧度，让身体关节的柔韧度和肌肉的延展性活跃起来。
让全身肌肉进入准备运动的状态。
热身可以加快心率、血液循环，升高体温，
可以快速的让身体进入运动状态。
也能让身体适应接下来的高强度训练，保证健身训练时不受伤。
提升运动表现！
科学、合理的热身，可以提高之后训练时的肌肉力量。
针对性的热身可以让关节和肌肉更快的升温，
从而也能强化之后的健身效果，加速增肌和减脂的效果！
健身前的热身强度要适度，强度太大或太小都不太好。
一般情况下 10 分钟以内就够了，
能感觉自己的身体热起来，呼吸量增加即可！
上面也说过，很多热身就只会慢跑。
相比于这种全身性的热身动作，我们也应该学会一些重点热身的动作。
比如要练臀腿，可以先慢跑几分钟让腿部热身。
练胸之前可以做一组扩胸、臂部屈伸等手臂、胸部的热身动作。
接下来就是针对身体各个部位的热身动作，告别慢跑，赶紧学起来！
①手腕打圈
十指交叉握住双手，掌心相对。正方两个方向进行转动手腕。
每个方向转动 10-15 圈。
②水平摆臂
两手臂自然张开，掌心向前，稍低于肩。
摆动手臂带动肩膀，向后摆动时则回缩肩膀。
充分活动肩关节以及手臂。重复 10-15 次。
③对侧摆臂
手臂自然伸直，交替上下摆臂，感受肩部、背部的拉伸。
挺胸收腹，保持稳定。
重复 10-15 次。
④甩手臂
手臂伸直，尽量最大幅度的让手臂甩动起来。
利用手臂带动肩胛部位进行活动。
可以向前或向后各重复 10-15 次。
⑤转体
左右两侧分别转体，
保持下半身不动，转动腰部和背部，感受腰背部的拉伸。
两侧各重复 10-15 次。
⑥摆腿
收紧核心，尽可能的前后摆动腿部，幅度越大越好。
注意动作不是踢腿而是摆腿。
两腿分别各 10-15 次。
⑦侧摆腿
和前后摆腿一样，收紧核心，想两侧左右摆腿。
同样幅度越大越好。
两腿分别重复 10-15 次。
⑧深蹲拉伸
双手抓住脚尖，做全蹲动作，下蹲时保持上身挺直。
如果动作难度太大可以双手抓柱子进行。
重复 6 次。
⑨登山者拉伸
俯卧撑姿势，一条腿往前跨，脚掌放在同侧手掌边上。
保持几秒，感受大腿内侧的拉伸。另一条腿重复该动作。
两腿各重复 5 次。
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