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我们都听过不同的组次搭配会带来不同的效果。如果去参考高手的菜单，你会发现他们的组次搭配原则都不尽相同，以致让我们感到困惑，但是其实他们的计划不管再如何变化，也不会脱离24-50法则。

 

所谓的24-50就是你每个肌群的训练 (动作) 总次数(组数*次数) ，在24-50次的范围，而这正是可以给肌肉结构和神经带来最大效益的次数范围。

 

一套足够的组数和次数的训练量，将决定一个训练者能否增加最大力量和纬度，或者增加纬度不考虑最大力量，或者提供足够的刺激在减脂时保存肌肉质量。

 

根据你的主要目标，总次数范围的选择将在24-50之间。随着24-50法则，你将能够：

 

1.确定多少组/次范围你理想的目标。

2.弄清楚为什么你的训练计划无效的原因。

3.增加变量巧妙的处理你的计划设计。

 

选择你的目标

看看如何将24-50法则运用到你的训练中

 

 

  01  

  提高最大力量与肌肉纬度  

 

最大力量训练的是使用大重量，低次数的方法，但此方法会导致很小的肌肉生长，这些训练者更关注负重量，而不是训练量，所以增肌就要在此基础上增加另一个条件，训练量：多组数，因为你达到一定的训练量/次数阈值，肌肉纬度必然增加。

 

总次数	负重量	休息	频率*
24-36	80%-90%@1RM	70-180秒	2-4次

频率*=每周每个部位训练次数

 

这个表格描述了必要的训练安排，和足以构成肌肉增长和力量增长的必要条件，力量训练者常会用经典的5x3、5x3来增加力量，但这些组次安排并不能达到肌肉增长最需阈值最低标准。

 

3x3安排变更为8x3训练，将让肌肉增长获得更好的效果，而重量的选择在80%-90%@1RM区间，能够让你招募更多的运动单位，同时发展最大力量，大于这个负重也难以达到次数训练量，而且对于身体本身的承受过于繁重。

 

• 组次搭配: 5x5、8 x 3、10 x 3、12 x 3、7 x 4、8 x 4、9 x 4
• 重量: 1RM (1下最大重量) 的80%-90%
• 总次数: 24-36次
• 组间休息: 70-180秒

 

 

  02  

   增肌为主力量次之  

 

有时候我们只是关注形体，力量大小对于我们无所谓，如果这是你的想法，这部分更适合你。

 

但仅仅想要增肌，也会在对于之后目标的改变有一些辅助效应，比如力量的增加，增肌通过肌球蛋白和肌动蛋白的积累，能够允许你在随后的训练中产生更大的力量。

 

增肌的训练安排通常会选择一组12RM左右，当然，1x12的训练量等于无用，对于增肌没有任何帮助，有时候你会看到一些人在做10x10这样高总次数的训练，但是这样的组次搭配效果佳吗？

 

如果以耐力训练的角度来看的话，当然是很OK。但如果是以增肌为目标的话，这样的训练不见得理想。毕竟重训不是在练运动技术的，总次数和效果并非是一直成正比的。

 

原因: 10x10的重量大概会落在1RM的60%。如此的低重量刺激度因为无法完全发动肌群，所以带来的增肌效果也当然不佳。理想的组次搭配应当如下。

 

总次数	负重量	休息	频率*
36-50	70%-80%@1RM	60-120秒	2-4次

频率*=每周每个部位训练次数

 

如果你想要增加肌肉纬度，刺激必须要足够，最低总次数36次必要要和适当的重量相互匹配。换句话说，你应该在50次的范围内使用尽可能大的重量，但不要超过50次，否则可能会导致过度的结构性破坏，和过度的神经压力。

 

• 组次搭配: 3x12、4x12、6x6、5x10
• 重量: 1RM 的70%-80%
• 总次数: 36-50次
• 组间休息: 60-120秒
   

 

  03  

  减脂  

 

如果你的目的是要减脂的话，那在强度和次数上要取得一个平衡。强度太低无法维持或增加肌肉量，再加上次数太多会导致肌肉结构破坏，导致修复时间会比一个肥胖老伯跑马拉松的时间还要久。

 

减脂主要还是要靠饮食控制，热量赤字的状态本身就是压力（它本身已经带给你压力了），所以重量训练的安排必须要解决这个缺点，下面的安排能够保持肌肉质量，而不引起过度的肌肉结构损伤，神经和荷尔蒙的压力。

 

总次数	负重量	休息	频率*
24-36	70-80%@1RM	60-90秒	2-3

频率*=每周每个部位训练次数

 

这个安排将提供足够的刺激使脂肪减少，24-36次的范围是较理想的，因为在减脂阶段，很难以70-80%@1RM的重量很难大于24-36次。

 

如果你想把次数和负重量高于这个这个安排，你可能很快没有动力（中枢神经系统的压力信号）和过度疼痛（结构损伤过度的应激标志），所以，量和强度必须严格执行，而休息时间则为你提供了稍大的心血管刺激。

 

• 组次搭配: 3x10、3x12、4x8
• 重量: 1RM 的70%-80%
• 总次数: 24-36次
• 组间休息: 60秒

 

最后，建议每次训练前都要做好组次的安排，而且同样的组次安排不要连续使用超过2次。一来可以避免身体产生适性，二来可以让你的训练更有趣味。

 

我鼓励你让自己的计划更有创意，但务必要坚持在训练目标的组次范围上，如此才可以更快达到自己所追求的体型。试试吧，根据这个你会创造出更多种组次搭配，而且都会有效果！