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国际奥林匹克日号召人们积极运动改善身体健康。而研究发现，运动不仅能强身健体，还能保护大脑，锻炼人的“精神肌肉”，对人类的学习、记忆和抗抑郁都起到了不可替代的作用。近日，《新科学家》刊发凯瑟琳·德·兰格（Catherine de Lange）的文章《精神肌肉》（Mental Muscle），对此进行了分析。

 

 

 

原文 ：《保护大脑：运动锻炼你的“精神肌肉”》

 

编译 | 江卡

 

 

 

积极运动有助于抗抑郁

 

运动对大脑和对身体一样有好处，这并不是秘密。它似乎改善了孩子们的学习表现、情绪、成人的记忆力，甚至避免了我们的认知能力衰退。“这大概是我们能为大脑做的最重要的事之一”，纽卡斯尔大学的戴维·鲁班斯（David Lubans）说。像鲁班斯一样的科学家开始关注运动如何并且为何对大脑有这么大的影响，并且向我们展示我们如何能够利用这些物理上的行为为大脑发展带来力量。

 

运动与大脑之间有联系的证据在上世纪90年代出现，遗传学家弗雷德·盖奇（Fred Gage）发现运动使小鼠长出了新的脑细胞。从那之后，更多研究发现运动能够产生使脑细胞之间交流的化学物质，尤其是在那些对学习、记忆和情绪至关重要的前额皮质中，也就是说，运动是极少能促进脑细胞生长的事件之一。从前，人们认为我们生来就拥有所有的脑细胞，但事实并非如此。

 

如果我们想知道运动对大脑有多大的影响，情绪是一个很好的入口。正如许多经常运动的人宣称，动起来能够改善情绪。即使只是一节运动课也能让人们感受到好几个小时的积极态度和能量。运动对治疗轻度抑郁是一种有效的疗法，对青少年尤甚。这涉及一个问题：要获得这些益处，多少运动量是合适的？

 

为了寻求答案，牛津大学的萨米·切克鲁德（Sammi Chekround）和他的同事们收集并分析了美国疾病控制和预防中心中120万个美国人几年间的信息，结果令人难以置信：在过去一个月中，相对于那些没有运动的人，运动的人报告精神不健康的比例低了43%。这种影响对那些曾经患过抑郁的人更大。此外，他们还发现，一个人运动得越多，他们在此后的人生中经历抑郁的可能性就越小，那些每天运动30分钟的人，患抑郁的可能性降低了一半；反之，久坐似乎会增加这一风险。

 

今年早些时候，元分析研究从包含了2000名成年人的41项研究中发现，抗阻运动（如举重）或中等强度的有氧运动，对诊断为重度抑郁或有抑郁症状的人来说，是一种有效疗法。切克伦德的研究发现，任何类型的运动都能减少精神状态差的日子。效果最显著的是团体运动，其次是骑自行车、有氧运动和在健身房健身。轻度运动，如散步或做家务也有作用，它们分别使得精神不健康的日子减少了17.7%和10%。

 

他还发现，运动也并不是越久越好。对于大多数类型的运动，每天运动30~60分钟是最好的。例如，慢跑和骑单车最好是45分钟。虽然切克伦德的研究并不完美——这个研究只观察处于特定时间点的人群，并没有进行试验和干预，但还是有证据表明运动是一种提高我们情绪的有效方法。

 

提升所有年龄段认知能力

 

在研究锻炼与认知之间的联系时，大多数研究都把焦点放在了儿童和老年阶段，因为这是大脑发生变化最多、受环境因素影响最大的两个时期。

 

在儿童期间，我们的大脑会快速地发展，让我们掌握新技能。在这一时期，大脑对行为尤其敏感。缺乏运动可能会导致儿童成绩较差、认知测试得分较低，而小量的运动就能带来很大的不同。2009年，波士顿西北大学的查尔斯·希尔曼（Charles Hillman）和他的同事们发现，如果让一个大约9岁的学龄儿童做一些适度运动，那么他与坐着不动的同龄人相比，在大脑功能、认知能力和学习成绩方面都会得到改善。

 

青少年时期似乎也是一个运动影响大脑的重要窗口期。一项对18岁时应征入伍的瑞典男性青少年随访几十年的研究发现，18岁时身体素质低下会增加成年后患严重抑郁症和早发性痴呆的风险。同样地，鲁班斯的团队发现，持续半年每周三天进行8~20分钟的运动，不仅能够提高青少年的身体素质，还能提高他们课堂上的专注力。对于那些精神不健康的人，这也能减少他们的紧张，缓解沮丧和焦虑的情绪。

 

运动的认知影响不止体现在儿童和青少年时期，研究还发现，保持活跃能够提高成人的各种思维能力，包括记忆力、注意力和创造力等，即使在工作过程中休息锻炼一会儿也可以提高工作效率。这可能是对于我们未来最好的投资之一。“运动是预防阿尔茨海默症和其他痴呆症的最有效方法之一。”拉夫堡大学的伊夫·霍格沃斯特（Eef Hogervorst）说，与健康饮食和戒烟不同的是，这二者在出现痴呆症状之前对大脑影响最大，而运动一直有益。一项汇集了15项研究、3万多名被随访了12年的参与者的数据分析发现，即使是低强度锻炼的人，认知衰退的可能性也下降了40%；另一项包含45项研究、10万名被随访了28年的参与者的数据分析也显示，那些有规律地进行中高强度运动人，其患认知问题的风险降低了18%。

 

霍格沃斯特指出，运动是我们能做的既能帮助预防痴呆症，又能在已经展现症状时降低衰退水平的极少几个方法之一。他还说，不论是否患痴呆症，人们的记忆在一次阻力运动的24小时内就会改善，几周后效果会更好。

 

不过，最近几个月的研究开始质疑这些效果被夸大了，认为效果不一致的原因有很多，受访者年龄、所做运动类型和大脑被刺激的部位等都有很大的影响。这表明，理解这些影响背后的机制更重要。我们最熟悉的解释之一是“对身体好的，对大脑也好”。运动有助于血管网络的健康并维持较低的血压，这很重要，因为研究已经表明高血压与认知衰退有关，并且是痴呆症的诱发因素。运动同样能降低糖尿病和肥胖的风险，二者都是神经退行性疾病的重要诱发因素。

 

挑选合适的运动项目

 

在运动时，肌肉会分泌肌细胞因子，这是一种脑源性神经营养因子，被证明与海马体中新细胞的生长、学习和记忆的改善有关。这可能是运动后认知大幅度增强的一种解释，大脑缺乏新细胞生长也被认为与痴呆和精神健康状态有关。我们越了解这些作用，就越能了解何种运动最有益、多大程度的运动最合适。

 

有篇论文研究了三种类型的运动：有氧运动、高强度无氧运动和力量训练。它指出，高强度无氧运动似乎比低强度有氧运动更能增强认知，力量训练会让肌肉释放更多肌细胞因子。这可以帮助解释为什么有轻度认知障碍的人，在六个月内每周做两次阻力训练后，在注意力和记忆力的测试中比做有氧运动或伸展运动的人得分要高。

 

人们应该如何选择最合适自己的运动呢？切克伦德和他的同事发现， 团队运动对精神健康最有益，因为运动加上社交活动可以增强对压力的抵抗力，降低患抑郁症的风险。这也有助于减少孤独感，其经常与抑郁、其他精神疾病同时出现。

 

或许我们需要在运动的同时挑战大脑才能得到最多好处，这可能是我们有时候发现在不同个体和不同研究中结论不一致的原因之一。有些人可能没有达到在运动中挑战大脑的程度，例如与参加瑜伽课程的人相比，参加认知要求高的锻炼的成年人在后来的记忆测试中表现更好。最后要注意的是，不论选择何种运动，要确保这是自己喜欢的，只有这样才能让我们更好地坚持下去。

 

 

文章为社会科学报“思想工坊”融媒体原创出品，原载于《社会科学报》第1861期第7版，未经允许禁止转载，文中内容仅代表作者观点，不代表本报立场。